Планш + Отжимание в планше. Очень круто ребята!

1. Доведите ваши отжимания до идеала. Для выполнения планша потребуются ваши руки и запястья, которые должны быть достаточно сильными, для того чтобы удержать вес вашего тела. Эти мускулы лучше всего тренировать с помощью отжиманий. Сначала научитесь выполнять 25 отжиманий, а затем переходите к планшу.

• Лягте на пол вниз животом с вытянутыми ногами.[1]
• Согните руки в локтях и поставьте их по обе стороны груди.
• Поднимите торс вверх используя силу рук до их полного выпрямления. Ваш торс и ноги должны быть подняты над полом, а кончики пальцев ног должны служить балансом задней части вашего тела. Держите тело ровно; не прогибайте спину.

Опуститесь снова на пол. Повторите эти движения 25 раз.

2. Тренируйте равновесие. Когда вы усовершенствовали свои отжимания, больше тренируйтесь над равновесием вашего тела на руках, не используя при этом кончики пальцев ног. Для этого упражнения вам понадобится стул или мяч для упражнений высотой со стул.

• Займите позицию для отжиманий.
• Расположите ноги на стуле или мяче.
• Поднимитесь вверх так, чтобы ваш вес балансировал на руках и с помощью поддержки задней части тела на стуле или мяче.
• Подайтесь вперед так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на руки.
• Практикуйте такие выпады вперед по 30 секунд, затем минуту за раз, используя при этом стул или мяч для поддержки как можно меньшего веса.

3. Овладейте позицией лягушки. Присядьте на пол и поставьте руки на пол по бокам от себя. Переведите свой вес на руки и поднимите заднюю часть тела вместе с ногами, так, чтобы вы поддерживали свой вес только руками. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете удержать позицию в течение 30 секунд или дольше.[2]

4. Тренируйте планш в сгруппированной позиции. Это поможет вашим рукам привыкнуть к поддержке веса всего тела. Вам нужно отжиматься с помощью гантелей или параллельно брусьям для того, чтобы завершить это упражнение.

• Присядьте между гантелями для отжимания, схватив руками гантели по бокам.
• Подтяните колени к груди. Ваши руки должны быть выпрямлены, поддерживая вес всего тела. Спина должна быть выгнута вперед.
• Когда вы сможете удерживать позицию на протяжении хотя бы минуты, практикуйте идеальную группировку для упражнения планш – такое же упражнение, но только выпрямите спину. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете находиться в такой позиции минуту.

5. Освойте планш с ногами врозь. Это последнее упражнение, которое вы должны освоить до того, как ваша верхняя часть тела будет готова к полному планшу. Начните с позиции сгруппированного планша, затем выпрямит ноги сзади. Раздвиньте их, чтобы было легче удерживать равновесие. Сначала, ваши колени будут согнуты, но с ходом тренировок вы научитесь полностью выпрямлять ноги. [3] At first your knees will be bent, but keep practicing until you can straighten your legs. Когда вы освоите планш с ногами врозь, пора переходить к делу.